Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

¿Por qué las cosas que más nos gustan son las que peor sientan a nuestra salud?

Si un enorme trozo de tarta de nata y chocolate adelgazase, o un plato de coliflor cocida supiese igual que un buen filete de ternera, buena parte de nuestros problemas de peso y salud se terminarían al instante.

Pero la realidad es que la tarta engorda, y para disfrutar de un plato de coliflor cocida hace falta un entrenamiento digno de un maestro Jedi.

En los últimos años los médicos y nutricionistas han intentado concienciar a la población contra el abuso de los alimentos grasos, la bollería industrial, las bebidas carbonatadas, o el aceite de palma. La guerra de hoy en día se libra contra el azúcar. Por eso edulcorantes alternativos como la stevia, el aspartamo o la fructosa, están tan de moda.

 

Un alimento milenario

La Humanidad lleva consumiendo azúcar desde hace más de 3.000 años. Se han encontrado manuscritos chinos del siglo VII a.C. que explican cómo la gente extraía el dulzor de las cañas de azúcar en la India, masticándolas con los dientes. Alrededor del año 400 se descubrió un método para convertir en cristales el jugo de la caña de azúcar, lo que permitía conservarlo y comerciar con él. Los monjes budistas introdujeron el cultivo de la caña de azúcar en China en en siglo VII, mientras que a Europa llegó en las alforjas de las tropas de Alejandro Magno, y de los soldados de las Cruzadas. El cultivo de caña de azúcar fue introducido en América por los españoles y portugueses. Antes que el azúcar el principal edulcorante que se usaba en el mundo, era la miel.

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

El uso de la remolacha como sustituta de la caña de azúcar se popularizó en Europa durante las guerras napoléonicas, debido a los bloqueos que impedían importar caña de ázucar, que se cultiva principalmente en los trópicos.

El azúcar se vendía en enormes bloques, y más tarde en bolsas y sacos al peso. Los terrones de azúcar se inventaron en el siglo XIX.

¿Tan malo es el azúcar?

Quizá llevemos milenios consumiéndolo, pero las tendencias actuales aconsejan buscar alternativas al azúcar, en forma de edulcorantes como la estevia, el aspartamo o la fructosa.

Lo que comunmente llamamos azúcar es en realidad la sacarosa, un disacárido o glúcido (moléculas que aportan energía), formado por un molécula de glucosa y otra de fructosa. La sacarosa se encuentra en todas las plantas y en una concentración elevada tiene un sabor dulce, por eso se utiliza en alimentación.

Aunque en España la mayoría del azúcar que consumimos proviene de la remolacha, porque se cultiva en nuestro país, el azúcar de remolacha solo supone el 30% de la producción mundial. El 70% de azúcar que se consume en el mundo proviene de la caña de azúcar.

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

El azúcar moreno, también llamado negro, crudo, o integral, no se somete a refinamiento. Posee más vitaminas y minerales, así que se considera más saludable… pero no es del todo cierto, tal como veremos.

El azúcar blanco o refinado pasa por un proceso de purificación química que elimina la mayoría de los elementos que no son sacarosa. El dulzor es diferente.

El azúcar rubio pasa por un leve refinado, pero no alcanza la purificación del 99% de sacarosa que tiene el azúcar blanco.

Los siropes tienen menos glucosa y más fructosa que el azúcar, así que no elevan el nivel de azúcar en sangre, pero la fructosa se metaboliza en el hígado y se convierte en glucosa (y grasa), así que es mejor el azúcar.

Consumir azúcar es imprescindible para nuestro organismo. El problema es que, como hemos mencionado, ya está presente en todas las plantas (principalmente en las frutas), y además se incluye en multitud de alimentos procesados que no sospechamos que lleven azúcar, como el pan, el tomate de bote, las bebidas de soja o los yogures 0% de materia grasa (sin grasa, pero con azúcar), etc.

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

Tomamos mucho azúcar durante las comidas, sin ni siquiera haber abierto la tapa del azucarero. Si a ello sumamos lo que añadimos a la leche del desayuno, los cafés o los postres, el consumo puede ser excesivo.

¿Qué aporta el azúcar a nuestro organismo? Desde el punto de vista nutricional básicamente es un glúcido, así que aporta energía de rápido activación pero también de rápido consumo, lo que produce un abatimiento posterior. Además son calorías vacías, que no contienen minerales, vitaminas, fibra, ni otras sustancias beneficiosas. Consumido en exceso produce sobrepeso, que favorece la aparición de ciertos cánceres, y puede favorecer la aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Si no hay una correcta higiene bucal, también puede provocar caries. Algunos de estos problemas se habían asociado a las grasas saturadas, hasta que se descubrió que las azucareras habían sobornado a los científicos durante años, para ocultar su efecto perjudicial.

Recientes estudios han descubierto que el exceso de azúcar produce una resistencia cerebral a la insulina, que hace que el cerebro trabaje más despacio. También parece que afecta al sistema inmunológico, reduciendo su eficacia hasta dos horas después del consumo. Un estudio llevado a cabo durante 22 años por La University College London del Reino Unido concluye que los hombres que toman el doble de la tasa de azúcar recomendada aumentan un 23% la probabilidad de sufrir depresión o ansiedad. La explicación se debe a que el azúcar aumenta el metabolismo energético del cuerpo muy rápido, pero también desciende bruscamente. Estas alteraciones tan rápidas producen estrés en nuestro cuerpo, generando hormonas como el cortisol o la adrenalina, que a la larga pueden favorecer la aparición de depresión. Por último, en un estudio con ratas alimentadas con un alto nivel de grasa y azúcar se ha comprobado que su cerebro producía una menor cantidad de una proteína llamada BDNF, que en niveles bajos en humanos se asocia a la depresión.

Aunque tradicionalmente se asocia el consumo de azúcar con la hiperactividad en niños, estudios recientes no han hallado relación.

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¿Debemos consumir azúcar?

Pese a todo lo dicho, la respuesta es sí. El azúcar es necesario para el organismo como fuente de energía y activación de las células de nuestro cuerpo. ¿Pero cuánto? La realidad es que con el que proviene de los alimentos posiblemente no necesitamos más, pero una cantidad extra añadida al café, el desayuno, o algún dulce tampoco nos va a hacer daño si se combina con una vida sana, ejercicio, y dieta saludable.

La Organización Mundial de la Salud aconseja consumir un máximo de 12 cucharillas de azúcar al día, aunque el consumo recomendado es de 6 cucharillas. Un par más en los niños, que gastan más energía.

¿Azúcar moreno o blanco?

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Hemos visto que el azúcar moreno no está refinado químicamente, y conserva más vitaminas y nutrientes que el blanco, que pasa por un proceso de purificación química. Mucha gente supone que por eso es más sano, pero según la OCU no hay apenas diferenciasEl proceso químico para obtener azúcar es el mismo en el moreno que en el blanco. Este último pasa por una purificación química llamada sulfitación que consiste en tratar el azúcar con un gas, normalmente sulfato de calcio o dióxido de carbono, pero se elimina por completo antes de empaquetarlo, y no produce residuos.

Es cierto que el azúcar moreno conserva más minerales y vitaminas, pero nutricionalmente la diferencia es muy pequeña, pues el azúcar no es un alimento nutritivo. Y como el moreno es menos dulce, tendemos a echarnos más. Por tanto, desde el punto de vista de la nutrición y salud, apenas hay diferecias entre el azúcar blanco y moreno.

Si consumimos azúcar, es mejor hacerlo en terrones que a través de alimentos procesados. Un terrón de azúcar contiene 16 calorías, mientras que un pastel o un donut puede llegar a las300 calorías, y una botella de alcohol o un batido con nata, casi 1.000 calorías.

Miel, jarabes, otros azúcares

Como alternativa al azúcar mucha gente usa otros edulcorantes naturales, como la miel, jarabes de distintas sustancias dulces, siropes, etc. Es perfectamente aceptable, pero hay que saber que básicamente son… azúcar. La miel puede contener numerosas vitaminas y minerales, pero es un 85% azúcar, y en ese aspecto es igual de perjudicial que el azúcar refinado.

Sacarina, la pionera

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

La sacarina es el primer edulcorante artificial, pues se sintetizó en 1879. Se produce a partir de derivados del tolueno y anhídrido ftálico, y es entre 3 y 5 veces más dulce que el azúcar,aunque posee un sabor metálico que no convence a muchas personas. Como todos los edulcorantes artificiales, no tiene carbohidratos ni calorías.

En los años 70 del pasado siglo fue prohibida cuando varios estudios demostraron que producía cáncer de vejiga en las ratas, pero décadas más tarde se descubrió que el mecanismo de producción de este cáncer se lleva a cabo por un proceso que no se da en los humanos, así que se volvió a comercializar. No obstante, este destierro favoreció el uso de otras alternativas, como la Stevia.

Recientemente se ha descubierto que la sensación de dulce que produce la sacarina engaña al organismo, que cree que es azúcar, y activa los mecanismos de la insulina. Es decir, aunque no consumamos calorías, los efectos perjudiciales del azúcar asociados a la diabetes y obesidad podrían seguir produciéndose.

Stevia, la alternativa moderna

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

La mala imagen del azúcar en los últimos años ha potenciado el consumo de edulcorantes alternativos al azúcar. Uno de los más conocidos es la Stevia o estevia. Se trata de una planta llamada Stevia rebaudiana, proveniente de Paraguay y Brasilcuyas hojas son dulces. Se usa como edulcorante natural al consumirse las hojas secas y machacadas, o bien tratadas en laboratorio para convertirlas en líquido o polvo.

Los extractos de Stevia producen glucósidos de steviol, que es 300 veces más dulce que el azúcar. Pero tiene un poso amargo al que hay que acostumbrarse. Aunque se usa desde hace siglos en América, se prohibió hace dos décadas en Estados Unidos, aunque se permite como aditivo alimentario. En la Unión Europea se aprobó en 2011 como edulcorante, bajo el nombre de E960. Al contrario que la sacarina, es estable a altas temperaturas, así que se usa para cocinar. 

Curiosamente, aunque en Paraguay y Brasil se emplea para endulzar desde hace más de mil años, el edulcorante lleva el nombre de Stevia en honor del botánico valenciano Pedro Jaime Esteve, que trajo la planta a Europa en el siglo XVI.

La estevia es una planta con propiedades medicinales. Es beneficiosa para los hipertensos, bactericida, antioxidante, y calmante. Pero solo ofrece estos beneficios si se consumen las hojas secas. En formato líquido, pastillas o en polvo solo funciona como edulcorante y pese a lo que dice la publicidad no es natural, ya que ha sufrido un procesado químico similar al bicarbonato, por ejemplo. Lo que consumes es glucósido de steviol, no la planta Stevia.

 

Fructosa, ¿beneficiosa?

La fructosa es una forma de azúcar presente en las plantas, las frutas y la miel. Suele aparecer junto a la glucosa (como el azúcar común), pero se puede separar de ella para obtener fructosa pura, que se ha usado durante años como edulcorante para los diabéticos. Sin embargo, aunque no tiene glucosa, sí que engorda igual que el azúcar. Además se metaboliza a largo plazo en el hígado, y al final acaba convirtiendose en grasa corporal. Cuando el hígado metaboliza la fructosa no inhibe las hormonas que regulan el apetito, es decir, se tiene sensación de hambre, así que a las calorías de la fructosa se añaden otras adicionales para calmar ese hambre.

Debido al trabajo extra del hígado y a que termina convirtiéndose en grasa, su uso es cada vez menos aconsejable.

Aspartamo, el edulcorante más polémico

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

El aspartame, aspartamo o edulcorante E-951 fue descubierto de forma casual en 1965 por el doctor James M. Schlatter, cuando estaba trabajando en una droga para tratar las úlceras, y derramó un poco de aspartame sobre su dedo. Se lo llevó a la boca sin pensar y comprobó que era dulce. Está formado por dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina, así que no tiene calorías. Es 150 veces más dulce que el azúcar pero su sabor es diferente, y cambia según con qué alimento se mezcle.

El aspartamo, utilizado como edulcorante en bebidas como la Coca Cola Light, en chicles, medicamentos o yogures, y en más de 6.000 alimentos, se ha investigado a fondo porque durante los años 80 se relacionó con tumores cerebrales y epilepsia en ratas cuando se consume de forma masiva, pero estos estudios se han desacreditado. Es legal para el consumo humano en más de 100 países, y agencias gubernamentales como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (con más de 200 estudios homologados) lo califica de “completamente seguro“. Lo mismo afirma el organismo europeo equivalente, la EFSA. Según estas agencias, habría que tomar 20 latas de refrescos con aspartamo al día o 97 sobres edulcorantes diarios para que resultasen perjudiciales para la salud.

Desde el punto de vista químico, el aspartamo solo se compone de dos aminoácidos, el ácido aspártico y la fenilalanina. Cuando se consume se separan y se genera una pequeña cantidad de metanol. Estos compuestos se encuentran de forma natural en otros alimentos, y el cuerpo no distingue de donde provienen esos aminoácidos o el metanol, si del aspartamo o un alimento, por tanto químicamente no supone ningún peligro para la salud.

Se sabe, eso sí, que el aspartamo es perjudicial para los fenilcetonúricos, las personas que no pueden procesar la fenilalanina, al poseer una deficiencia en el hígado. Por eso en las bebidas y alimentos que usan aspartamo se indica que contienen fenilalanina.

Uno de los estudios contra el aspartamo más famoso, el de la Fundación Ramazzini en 2005, ha sido rechazado por las agencias americana y europea al considerar que contenía errores metodológicos. Otro estudio de  Soffritti y Halldorsson, en 2010, se rechazó por carecer de rigor científico.

Pese a ello, por presiones de los consumidores (sus ventas cayeron más de un 5%), Pepsi lo eliminó de sus bebidas light en 2015, solo en Estados Unidos.

¿Engordan los edulcorantes artificiales?

Es ciertos que hay estudios que indican que las personas que toman edulcorantes artificiales, son más obesas que la media. Pero parece ser que se debe a causas indirectas.

Los edulcorantes artificiales no tienen calorías así que no engordan. Pero algunos de ellos, aunque endulzan, no calman la necesidad de azúcar del cerebro, así que se acaba consumiendo azúcar por otro sitio. Muchas personas toman bebidas light porque tienen sobrepeso, por tanto son propensas a ello y aunque solo consuman edulcorantes artificiales seguirán con sobrepeso e incluso engordarán, salvo que hagan dieta y ejercicio. Finalmente, muchas personas creen que al tomar edulcorantes no toman calorías, así que se relajan y las acompañan de otras cosas que si engordan como las patatas fritas, tapas, dulces, etc.

Entonces, ¿cuál es mejor?

A modo de resumen, podemos decir que no hay un criterio único para elegir un edulcorante. No creas todo lo que se dice en Internet. Hay mucho charlatán, y mucha opinión interesada. Ningún edulcorante artificial que se usa actualmente se ha demostrado perjudicial para la salud en las dosis recomendadas, en estudios imparciales llevados a cabo por las agencias gubernamentales europeas o americanas. Estas agencias están formadas por expertos de docenas de países con intereses muy diferentes, así que hablar de sobornos, presión de la industria, etc., es más propio de teorías conspiratorias que de la realidad.

La mayoría de los edulcorantes no se digieren y se eliminan directamente a través de la orina. Y los que se digieren, como el aspartamo, se componen de aminoácidos presentes de forma natural en la naturaleza, con idéntica composición química, que el cuerpo no diferencia. Si buscamos componentes químicos perjudiciales para la salud es fácil encontrarlos en el aire contaminado que respiramos, los pesticidas que se usan en las frutas y verduras o la contaminación del pescado del mar.

A la larga, todos los alimentos que consumimos tienen algún compuesto químico que nos puede afectar. La principal defensa es el sentido común: moderación, dieta variada y ejercicio. Pero no hay que dejarse llevar por los artículos sensacionalistas ni los estudios no verificados.

Hemos visto que el azúcar es necesario para un organismo sano, aunque la mayoría o todo el que necesitamos se consume a través de los alimentos. Se puede tomar un poco más, entre 6 y 12 cucharadillas al día, pero como menos consumamos, mejor. Pese a lo establecido, no hay gran diferencia ni a nivel nutricional ni a nivel de salud entre el azúcar blanco y el moreno, así que queda a gusto de cada uno.

Azúcar, Stevia, Fructosa o Aspartamo, ¿cuál es el edulcorante más sano?

La fructosa engorda igual que el azúcar y, al contrario de lo que se creía hace unos años, no es adecuado para diabéticos. Además el hígado tiene que hacer un esfuerzo extra. Es el edulcorante menos recomendable.

La Stevia proviene de una planta pero si lo consumes en líquido, pastillas o en polvo sufre un procesado químico similar al del bicarbonato o las aspirinas, así que de natural tiene muy poco… Tiene uno de los dulzores más potentes (requiere menos cantidad), no tiene calorías y al ser líquido es fácil de disolver. Además es estable a altas temperaturas, así que sirve para cocinar. Pero tiene un poso amargo que no gusta a mucha personas y al ser un edulcorante reciente (en Europa se aprobó en 2011) los estudios de seguridad aún no son extensos. La cantidad máxima recomendada es mucho menor que otros edulcorantes como el aspartamo, y ojo porque muchas marcas lo venden mezclado con otros edulcorantes artificiales o sustancias que suavizan la amargura.

La sacarina fue el primer edulcorante artificial, pero está en desuso porque aunque no aporta calorías al parecer engaña al cerebro haciéndole creer que es azúcar, activando los mismos mecanismos asociados a la diabetes y la obesidad.

El aspartamo es cerca de 200 veces más dulce que el azúcar, así que basta con una pequeña cantidad, pero cambia mucho su sabor según los alimentos con los que se mezcle. Con unos sabe bien, y con otros no tanto.

Al final, teniendo en cuenta que todos son seguros y ninguno aporta una ventaja destacable, es cuestión de gustos. Y nunca mejor dicho. Saben diferente y algunos incluso cambian de sabor según con qué se mezclen. Así que lo mejor es probarlos, y decidir cual nos sabe mejor. Alternarlos también puede ser una buena opción.

Consumidos con moderación en las dosis recomendadas, son perfectamente aceptables comosustitutos del azúcar.

[ReferenciasNCBIEFSANational Cancer InstituteBBCWikipediasinazucar.orgCadena SERDirectoalpaladarSanitas]